Wie einem Vitaminmangel vorbeugen? Erfahrungen bei veganer Ernährung?
Zwytscher
88
Wie schafft man es bei veganer Ernährung einem Vitaminmangel vorbeugen zu können?
Schafft man es auch bei veganer Ernährung alle Nährstoffe, Mineralstoffe oder eben Vitamine mit der normalen Ernährung aufzunehmen?
Ich spiele ja mit dem Gedanken mich vegan zu ernähren aber nur wenn ich da dann keine gesundheitlichen Probleme bekomme. Wenn ich Mangelerscheinungen bekomme weil ich keine tierischen Produkte mehr zu mir nehme, dann ist es wohl auch nicht gerade gut.
Vielleicht gibt es ja hier Veganerinnen und könnten mir schildern wie sie da vorgeben und auf was man achten muss?
Schafft man es auch bei veganer Ernährung alle Nährstoffe, Mineralstoffe oder eben Vitamine mit der normalen Ernährung aufzunehmen?
Ich spiele ja mit dem Gedanken mich vegan zu ernähren aber nur wenn ich da dann keine gesundheitlichen Probleme bekomme. Wenn ich Mangelerscheinungen bekomme weil ich keine tierischen Produkte mehr zu mir nehme, dann ist es wohl auch nicht gerade gut.
Vielleicht gibt es ja hier Veganerinnen und könnten mir schildern wie sie da vorgeben und auf was man achten muss?
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Kommentare
2,211
ich bin seit über 10 Jahren vegan, und supplementiert hab ich im Grunde immer nur Vitamin B12, welches ja generell kritisch ist und nicht nur bei veganer Ernährung.
Da nehme ich Lutschtabletten, damit ich es auch gut aufnehmen kann, falls mein Darm bei der Aufnahme Probleme hätte.
Leute mit Eisenmangel kenne ich eigentlich nur Omnivore, mein Eisen ist immer gut, Ferritin sogar sehr gut.
Als ich vegan wurde war das noch ganz sonderbar, es gab fast keine Ersatzprodukte, wie heute, heute wird es einem leicht gemacht, falls man doch mal einen Leberkäse möchte, nimmt man sich einfach einen veganen
Wichtig finde ich dass man einfach die Ernährung umstellen muss und nicht einfach so weitermacht und nur Beilagen isst.
Hülsenfrüchte sind wichtig, Soja hat zB alle essenziellen Aminosäuren, abwechslungsreich essen, ich denke allzu schwer ist es trotzdem nicht an alle Vitamine, Mineralstoffe, etc zu kommen.
Da wird Fleisch meist wichtiger genommen als es ist.
Milch sowiso, diese als Erwachsenes Säugetier zu konsumieren macht nicht wirklich Sinn und ist mE auch kontraproduktiv da es die Eisenaufnahme hemmt.
Denke deshalb ist mein Eisen so gut. Und natürlich weil ich es besser aufnehme da ich eisenhaltige Speisen mit VitC kombiniere.
Viele sagen man muss auf ausreichend Eiweiß achten da das pflanzliche weniger gut aufgenommen wird, allerdings Spechen die vielen veganen Bodybuilder da wieder dagegen.
Zusammenfassend achte ich auf nix gesondert, ausser dass ich brav mein B12 nehme. Im Grunde esse ich das auf dass ich Lust habe.
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2,211
Dass das HB zum Ende der Schwangerschaft fällt ist normal.
Ich hatte direkt nach der Geburt noch ein BB machen müssen - da war das HB wieder höher
Wir essen übrigens schon vegane Wüstel und Burger, sind nämlich fasziniert, wie lecker die Sachen mittlerweile schmecken, und wie appetitlich sie aussehen. (zum meiner anfangszeit war der Käse bröselig mehlig und die Vurst, falls es sie gab, grau)
ich finde nämlich nicht, dass ein Würstl unbedingt aus einem Toten Tier sein muss, es ist eben ein praktisches, bekanntes Format
Oder ein Burger, das ja eigentlich ein Laibchen ist, und Kohlrabischnitzel gab es bei uns auch schon immer.
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Im Grunde ist das A und O lediglich eine ausgewogene Ernährung. Natürlich ist es am Anfang eine große Umstellung sich über alles genau zu informieren, aber wie auch die Vorrednerinnen schildern bekommst du heute vegane Ernährung in Massen. Du kannst ja auch schrittweise umstellen. Statt Kuhmilch eben soja, hafer, mandel oder kokosmilch usw.
Vegane Ersatzprodukte wie "vegane Würstel" oder "veganes Gyros" verwenden wir extrem selten, weil einfach auch sehr teuer. Aber im Grunde gibt es kaum ein Gericht, dass man nicht vegan zubereiten kann
Und Eisenmangel hab ich wie wohl jeder andere auch nur während meiner Periode. Was aber vollkommen normal is und sich bei mir nur in Form von Müdigkeit zeigt.
88
B 12 muss man also supplementieren anders geht es nicht?
Ihr scheint euch da ja alle wesentlich besser auszukennen wie ich. Hoffe das kommt bei mir auch noch;)
Mal eine generelle Frage zu veganen Produkten. Habe mich dahingehend noch nicht informiert aber wenn ich jetzt einen veganen Leberkäse esse, sind dann dort die selben Stoffe drinnen wie in einem Leberkäse aus Fleisch oder sieht der dann einfach nur so aus und hat im Grunde nicht viel Sinn außer, dass er mir vorgaukeln soll, es ist Fleisch?
2,211
Soweit ich weiß gab es noch gar keine Empfehlung, geschweige denn so tolle Produkte zum supplementieren von B12. Es hieß nach 7 Jahren kommen die Mängel, gemeint war wohl B12. Heute wird es von anfang an, auch bei Babys ab Geburt empfohlen zu supplementieren.
Das kommt schon alles, man muss sich nur mit der Ernährug auseinandersetzen.
Bei den Ersatzprodukten ist es so, dass sie hauptsächlich für den Gaumen sind.
Klar, Soja zB hat alle essenziellen Aminosäuren, Soja hat auch zB Calzium und Eisen.
Manchen Produkten (Veganz Schnitzel zB) sind auch Eisen und B12 zugesetzt.
Ich wüsste aber auch in Wirklichkeit gar nicht, welche Nährstoffe neben Eiweiß und Eisen mir Fleisch liefern sollte
224
Wenn ich auch mal kurz was fragen dürfte...^^
Ich möchte mich zwar, glaub ich, nicht komplett vegan ernähren aber prinzipiell schon tierische Produkte reduzieren bzw bewusster essen.
Wie sieht es denn bei Soja-, Hafermilch ect aus?
Kann man die wie normale Milch verwenden?
Also auch ganz normal warm machen u z.b. mit Kakaopulver mischen?
Gibt es besonders empfehlenswerte Seiten/Bücher bez Veganer Gerichte und insgesamt mit vielen Infos diesbez.?
2,211
Evtl aber etwas weniger, zb bei Pudding, da sie meist wässriger ist.
Anfangs hat mir die Alpro Soya Light am besten geschmeckt, jetzt nehmen wir immer Hafermilch, für Alles, Backen, Kaffee, Pudding,..
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Ich schau gern Avantgarde vegan auf YouTube. Auch sein Kochbuch mag ich gern.
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Die Alpro Soja Choco ist kalt weltklasse. Ich hab noch nie sowas gutes an Kakao getrunken bzw selbst hinbekommen. Keine Ahnung was die da reintun 🤣
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@mely ich esse bewusst keine ersatzprodukte weil ich nichts essen möchte was wie Fleisch ausschaut und die Inhaltsstoffe und Kalorien find ich auch nicht prickelnd. Ich habe aber auch vor 21 Jahren das letzte Mal Fleisch gegessen und ich mag weder Geschmack noch Kosnistenz. Schon als Kind fand ich das nicht soooo prickelnd. Fisch habe ich nur als Kleinkind gegessen. Dann nicht mehr als mich die Forelle angeschaut hat.
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Hab auch noch nie ein Ersatzprodukt gehabt das wirklich wie Fleisch schmeckt.
Ich mach da einen groben Unterschied.
Die Masse aus der Wurst oder Nuggets gemacht sind, sind für mich kein Fleisch.
Wir haben Hühnernuggets früher aus Fleisch gemacht und der Unterschied ist gewaltig.
Aus irgendwas ne Masse mit Gewürzen machen ist halt praktisch, ne wurstform ist auch praktisch.
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Du hast recht, Nuggets oder Fischstäbchen, das ist nur irgendwas zerkleinert mit irgendwas drum rum. Wenn Fleisch, dann richtig Fleisch und das gleiche gilt für Fisch. Meine Tochter bekomme zuhause auch Fisch, jetzt in Kiga erste Versuche mit Fleisch.
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Sollte man da langsam umsteigen, also jetzt nicht alles von heute auf morgen sondern eher mal ein paar Produkte auswechseln damit sich der Körper daran gewöhnt oder ist das egal?
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Pflanzliche "Milch" hat weniger Eiweiß, weniger Fett, weniger Hormone (Wachstumshormone fürs Kalb), weniger Antibiotika, weniger Calzium.
Wieviel Kuhmilch trinkst du denn?
Ich denke wenn man die nicht literweise trinkt kann man es schon austauschen.
Sojamilch hat halt am meisten (verwertbares, da alle essenziellen Aminosäuren) Eiweiß und wenn noch Calzium zugesetzt ist ist es doch super!
Ich bin auch großer Fan von der Joya Hafermilch (hab sie jetzt endlich auch entdeckt!!) aus der Kühltheke, mit B12, VitD und Calzium zugesetzt
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Tierische Milch hemmt sehr oft die Eisenaufnahme! Das hat mir auch meine Huasärztin bestätigt da ich sie gefragt habe wie denn das sein kann, dass meine Eisenwerte immer im Keller waren und plötzlich so gut waren.
2,211
Stimmt man darf nicht Milch sagen.
Meine Kleine hat jetzt mit fast 18 Monaten auch angefangen, Pflanzendrinks zu trinken, vorher hat sie das nicht gewollt, aus der Flasche trinken.
Sie bekommt jetzt Joya Hafer (die gekühlte
Sonst trinkt sie nur Wasser, und natürlich stillt sie noch.
4,041
Man kann außerdem wunderbar vegan leben, auch wenn man schwanger ist, stillt und Kleinkinder versorgt. A und O ist die Information.
"Kritische" Nährstoffe in der veganen Ernährung sind Proteine allgemein (woher bezieht der Körper sein Eiweiß?), Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine A, D, B1, B2 und B12, sowie Folat, die Mineralien Kalzium, Zink und die Spurenelemente Eisen und Jod. Also, woher bekomme ich sie nun?
- Proteine: Getreide und Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja.
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnussöl (werden gerne zum Anreichern von Breien, Müslis oder grünen Smoothies verwendet).
- Vitamin A: An und für sich kommt Vitamin A nur in tierischen Produkten vor, es kann aber vorm Körper aus den Vorstufen selbst hergestellt werden. Spinat, Brokkoli, Grünkohl (grünes Gemüse), sowie Karotten, roter Paprika (orange-rotes Gemüse). Eignen sich wunderbar zum pürieren oder entsaften.
- Vitamin D : Sonne tanken von mind. 45 Minuten; zumindest Gesicht und Unterarme der Luft aussetzen. Vitamin D kommt nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vor (Pilzen).
- Vitamin B1, B2: Vollkornprodukte, Haferflocken. B1 in Kartoffeln und Hülsenfrüchten, B2 in Sojaprodukten.
- Vitamin B12: B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Hier raten Experten, dass man substituierte Nahrungsmittel verwenden sollte.
- Kalzium: Grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl), sowie Tofu. Bzgl. Milch: Es gibt ein Leben ohne Milch. Gerade bei Kalzium geht es nicht nur um die Aufnahme, sondern auch darum, wie viel der Körper wieder ausscheidet. In diesem Zusammenhang ist Milch keineswegs eine so gute Quelle, denn sie enthält zwar große Mengen, durch den hohen Proteingehalt wird aber auch viel wieder ausgeschieden.
- Eisen: Amaranth, Linsen, getrocknete Früchte, Weizenkeime, Hirse, Vollkornbrot.
- Jod: jodiertes Salz, Brokkoli, Cashew-Kerne, geröstete Erdnüsse.
Die notwendige Energieaufnahme kann durch häufige Zwischenmahlzeiten gesichert werden.
Alles Liebe!
1,015
Bei den meisten reicht das aus, ja. Im Sommer. Im Winter eher nicht, den Vitamin D Bedarf in den kälteren Jahreszeiten über Sonne und Ernährung zu decken, schaffen die meisten nicht. Auch dann nicht, wenn grundsätzlich Seefisch verzehrt werden würde. In Deutschland haben wohl laut der DGE 60% der Menschen einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel, was sich langfristig negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann.
Die Aussage stimmt teilweise, aber nicht ganz. B12 wird durch Mikroorganismen produziert und kommt vorwiegend - aber nicht ausschließlich in tierischen Produkten vor. In Nori oder Chlorella Algen kommt zB auch B12 vor, in Sauerkraut ebenfalls kleine Mengen. Den Bedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu decken ist schwer bis unmöglich, allerdings habenen auch viele Fleischesser Mängel. Da lohnt sich das supplementieren meiner Meinung nach durchaus.
4,041
2,211
Für die Kleine ein Spray das auch in den Mund gesprüht und somit nicht gleich vollkommen runtergeschluckt wird.
VitD ist im Sommer ausreichend wenn man wenig Sonnencreme verwendet.
Wir haben uns nur einmal in Italien eingecremet, sonst Schatten und Mittagssonne meiden.
Niemand hatte so einen Sonnenbrand, nur schöne bräune und hoffentlich genug D. Ab jetzt wird supplementiert.
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Denke da ist sehr viel davon abhängig wie sehr man sich dafür interessiert und ob man bereit ist sich dahingehend zu informieren. Einfach mal so auf ein paar Dinge zu verzichten wird es nicht spielen, zumindest nicht wenn man dann auf lange Sicht nichts riskieren möchte. Da braucht es wohl auch die richtige Einstellung dazu. Aber ist wohl in vielen Bereichen nicht anders.
Ich will jetzt keine Grundsatzdiskussion auslösen, aber weil ich jetzt gelesen habe, dass doch einige supplementieren, spricht da nichts dagegen bzw. was spricht gegen diese Variante und was eher dafür?
Bei manchen scheint es ja vollkommen normal zu sein und dann liest man wieder, man kann eh alles über die normale Ernährung regeln und braucht es gar nicht.
Wenn das ein zu kontroverses Thema ist dann lassen wir es lieber raus;)
Mir hilft die Diskussion so wie sie jetzt ist auch so schon sehr viel weiter.
6,578
die wenigstens omnivore ernähren sich so gesund und abwechslungsreich, dass alles abgedeckt ist, da nehme ich mich selber nicht aus. Und nur weil man nix supplementiert, heißt das auch nicht, dass man nie einen Mangel hat. Wer lässt schon regelmäßig ein blutbild machen? Ich nicht...
2,211
Das Kritischte Vitamin ist wohl B12, GENERELL.
Es ist ganz einfach in unserer Nahrung natürlich nicht mehr enthalten.
Die Pflanzen können es aus dem Boden nicht mehr aufnehmen da nicht mehr vorhanden, so ja wohl auch die Tiere nicht.
B12 wird also auch den Tieren (die ja sowiso auch selten Bodenkontakt haben
Das gleiche mit Vitamin D - hier wird auch generell empfohlen, es zu supplementieren.
Mehr zu supplementieren ist bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung auch nicht nötig.
Bei Eisen hab ich wie ich schon erwähnt habe, die Erfahrung gemacht, dass es wenn man keine Milch und Milchprodukte konsumiert, weit besser aufgenommen wird.
Abschließend, noch zu "auf ein paar Dinge zu verzichten" - Fleisch essen ist für einen Omnivoren trotzdem nicht Lebensnotwendig.
Deshalb will ich von Milch für einen Erwachsenen erst gar nicht anfangen
Ich finde das Thema eh spannend, da es irgendwie das am meist "missverstandene" ist. Veganer wissen ja meist, worauf zu achten ist, und supplementieren.
Die anderen könnten einen Mangel haben - aber wie @wölfin schon schrieb, wer lässt das schon ständig testen, wenn nicht grad die, die laut Medien, am stärksten von Mängeln betroffen sind.
88
Heißt dann eigentlich fast jeder müsste Nahrungsergänzungen nehmen;)
Dann wundert es mich auch nicht, wieso es da schon so viel von gibt. Habe sogar im Zuge der Recherche zu der Diskussion von Plantoflexx gelesen. Da wird schon jedem individuell sein Präparat zusammengemixt. Kann also gar nicht mehr so ein Nischenprodukts ein wenn sich es schon für eine Firma auszahlt, individuelle Mittel herzustellen. Die Nachfrage muss ja dementsprechend hoch sein.
Da hast du auch wieder recht. Wenn einem eingeredet wird man sei in einer "Risikogruppe" dann achtet man da auch mehr drauf.
Im Grunde müssten aber alle gleich vorgehen.
1,015
Natürlich gibt es unterschiedliche Sichtweisen, und durch Diskussionen kann man unglaublich viel dazu lernen, finde ich! Ich wollte nur anmerken, dass B12 eben nicht nur in tierischen Produkten vorkommt. Dass man den Bedarf über eine rein vegane Ernährung nicht decken kann, auch wenn das Vitamin in einigen pflanzlichen Lebensmitteln in geringen Mengen vorkommt, habe ich ja auch geschrieben.
So sehe ich das auch. Davon abgesehen bemerkt man Mängel auf einem Blutbild manchmal erst dann, wenn sie bereits deutlich ausgeprägt sind. Wenn man Mangelerscheinungen vorbeugen kann, möchte ich das auch machen. Von individualisierbaren Nährstoffmixen habe ich bislang noch nichts mitbekommen, aber ich finde die Idee gut. Ich habe vor und während der Schwangerschaft ein Kombipräparat gehabt und separat noch Vitamin D und im letzten Trimester auch noch DHA ergänzt und die Tabletten bzw Kapseln kamen mir doch ein bisschen viel vor. Aber ich hatte nichts gefunden, in dem alles drin gewesen wäre, was ich drin haben wollte.
Und was Risikogruppen angeht: perlmutti hatte das auch schon angedeutet, was Vitamin D angeht sind wir Mitteleuropäer in der kalten Jahreszeit tatsächlich alle in der Risikogruppe.
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Ich werde mich jetzt definitiv mehr darum kümmern, ob, welche und wie viele Nährstoffe ich zu mir nehme. Habe mir jetzt über den Winter vorgenommen da vermehrt darauf zu achten. Ich probiere dieses Plantoflexx demnächst mal selbst aus, wenn es wem interessiert wie es mir damit geht kann man mir ja eine Nachricht schreiben;) Habe jetzt ja viel gelernt und mich auch so neben der Diskussion ein wenig eingelesen, denke das hilft schon sehr weiter.
Wenn ich noch Fragen habe, weiß ich ja wen ich fragen kann.
Danke nochmal für eure Hilfe.